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瑜伽女性下蹲姿势***教程(蹲下来的瑜伽体式)

简述信息一览：

跪姿，两只腿往两侧盘起。其中一腿小腿往往前弯曲、另一脚弯曲往后贴于地埝，脚尖踮于地埝。运用上半身力量臀部往后下方倾，保持上身稳定，核心收紧自然呼吸。接着起身回到原本位置。

仙女蹲是一种瑜伽动作，可以加强下半身肌肉，提高身体的灵活性和平衡性。具体做法如下：站直，双脚并拢，双臂放松自然。吸气，双手缓慢地向上举过头顶，手掌心相对。

（图片来源网络，侵删）

仙女蹲正确姿势如下：一条腿呈盘腿坐姿另一边放身体后方，依靠前腿发力撑起身体臀部会有收缩感。但是这个动作如果控制不好，会出现腰部扭转代偿膝关节借力，不仅达不到收胯直腿效果反而会腰不舒服。

仙女蹲坐久了大腿内侧发酸的感觉。仙女蹲正确姿势是一条腿呈盘腿坐姿另一边放身体后方，依靠前腿发力撑起身体臀部会有收缩感。若这个动作如果控制不好，会出现腰部扭转代偿膝关节借力。

骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

（图片来源网络，侵删）

瑜伽基本动作有孔雀伸展式、凤凰开屏式、擎天式延展、自由下犬式、前屈式做法等等。孔雀伸展式两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。

基础动作：这些动作是瑜伽的基础，适合初学者练习，可以帮助增强体力、柔韧性和平衡感。例如：山式、树式、猫式、下犬式等。增强动作：这些动作是瑜伽的进阶，适合有一定基础的人练习，可以帮助塑造肌肉、提高代谢和消耗卡路里。

1、动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。动作二：吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸。动作三：吸气，身体维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3-5个呼吸时间。

2、最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

3、动作：双手五指交叉，两臂伸直，从左侧举起，同时吸气。转腰向右，从身体右侧压下（左起——头顶——转腰——在右侧压下），同时呼气。手掌落在右脚外侧的地上。

4、瘦大腿根的瑜伽动作仰卧，双腿自然伸直，双手置于身体两侧，自然呼吸。吸气，抬起双腿直到双腿与上身垂直，抬起时要保持双腿伸直，并将意念集中在腿部。

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