瑜伽腰部稳定训练(瑜伽腰部稳定训练动作)

接下来为大家讲解瑜伽腰部稳定训练，以及瑜伽腰部稳定训练动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、锻炼腰部的瑜伽动作详细教学?
• 2、什么瑜伽动作对腰部僵硬有好处?
• 3、瑜伽中如何保护腰部?
• 4、瑜伽哪些体式可以预防腰痛
• 5、腰间盘突出瑜伽15式
• 6、瑜伽训练学会哪几招,放松腰椎,腰椎一天比一天健康?

锻炼腰部的瑜伽动作详细教学?

1、锻炼腰部的瑜伽动作前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。

2、膝立扭转式腰部瘦身瑜伽动作 跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。

3、锻炼腰部的瑜伽动作 锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

4、今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。

什么瑜伽动作对腰部僵硬有好处?

1、森世和老师在其个人部落格人上分享，练习斜方肌的肌肉伸展及放松，可以改善血液循环，达到消除疲劳和僵硬，对人体身体线条有很大的影响，从三招动作达到效果。

2、调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

3、天鹅式拉伸：左右各1分钟 前腿弯曲贴地，后腿伸直兴贴地面，双手高高地举过头顶。这个动作可以拉伸到全身的肌肉，尤其是腰部两侧和上手臂两侧，经常练的话会让腰线越来越清晰，手臂越来越瘦。

4、对此，峯岸道子推荐了一个简单的「骨盆瑜珈」，能帮助放松位于骨盆后方僵硬的臀部肌肉，伸展髋关节、骨盆，因此能提升髋关节的柔软度、可动范围，改善姿势不良造成的腰痛。

瑜伽中如何保护腰部?

蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。

解决的方法是下一次当站到瑜伽垫上山式站立的时候，想象一下骨盆的两个髂骨向着中间肚脐的方向拥抱。 这样就会在你运动身体的时候保持必要的支持； 还要尽可能找到一个中立的骨盆位置，注意保持小腹的收进。

腰椎不好，如果是在急性发病期，请尽量卧床休息，不要给腰椎任何压力，禁止各种运动，如果是在慢性发作期，可以对腰背部及腹部肌群做针对性训练。腰椎病练瑜伽的话建议选择动作舒缓的，动作幅度不大的，以保护腰椎为主。

加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。

俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；？双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；？呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

瑜伽哪些体式可以预防腰痛

骆驼式 1 动作：双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手放在腹股沟处，吸气右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。

脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

猫式伸展 这是一个非常好的脊柱热身活化的运动。

变化：如果觉得太强烈，可以双腿都屈膝向同一个方向；如果想更强烈，可以让右腿屈膝向左手的方向，左手抓住右脚脚踝。仰卧脊柱扭转在哈他瑜伽和阴瑜伽里的变体都非常多，关键是根据个人身体结构、状态去调整体式。

蝗虫式 蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。

腰间盘突出瑜伽15式

1、具体有：山立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，蝗虫式，眼镜蛇式扭转，月亮式，猫式，金刚坐，高跟鞋式，船式，拱式，锁腿式，躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛，治疗腰间盘突出有一定效果。

2、动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

3、如果是单一的腰4-5或腰5骶1的话，手术可在显微条件下做，时间约2小时，切口约3cm，手术费用在1万以内。

4、牛式：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

5、第一，人面狮身式。患者者首先保持一个俯卧的动作，然后肘关节弯曲支撑起身躯，头尽量的向上仰。

6、腰椎间盘突出可以尝试以下8个瑜伽姿势，以缓解症状（但不宜长期大量练习）。分别是：山式站姿、鳄鱼式、人面狮身式、蝗虫式、眼镜蛇式扭转、金刚坐、船式、骆驼式等。

瑜伽训练学会哪几招,放松腰椎,腰椎一天比一天健康?

1、腰椎病练瑜伽的话建议选择动作舒缓的，动作幅度不大的，以保护腰椎为主。 如果怀孕、受伤或有疾病（高血压等），身体有旧伤或有其他健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。

2、金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以缓解腰椎问题。

3、上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注意背部要保持挺直。然后双手沿着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。

4、桥式 关于桥式的具体的做法，在（ 嘿，你的翘臀可能是假的，小心骨盆前倾！ ）中已经有过介绍，学会的可以忽略下面这段哦。

5、将背部完全放在垫子上，向前伸直双腿，仰卧并放松腰椎。 狂野式，这一体式练习起来相对来说比较简单，这种体式不仅可以缓解腰部不适，还可以舒展全身筋骨，当累了的时候多练习可以放松身体，提神醒脑。

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