盆底肌康复训练瑜伽课(盆底肌康复瑜伽***)
文章阐述了关于盆底肌康复训练瑜伽课，以及盆底肌康复瑜伽***的信息，欢迎批评指正。
简述信息一览：
什么样的瑜伽可以帮助产后妈妈修复盆底肌?
1、骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。
2、产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。放松整个脊柱，保持1分钟。伸直右腿太高，同时抬头。
3、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以***取呼吸运动，提肛运动，臀部运动，抬头运动，腿部运动。注意收缩及休息的时间，就能很好达到运动效果。
哪些瑜伽***锻炼盆底肌
1、龙式 Dragon Pose myogastudio.ch 束角式 Bound Ane Pose 步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。步骤2：背部打直，双手抓住脚掌。步骤3：停留5-10个呼吸后休息。
2、盆底肌修复12式瑜伽有这些：束角式、椅子式、猫伸展式、腿上升式、婴儿式、半船式、蹲式弓式、蝗虫式、猫牛式、下犬式、1仰卧山式扭转式、1一条腿桥式。
3、骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。
4、李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。这个体式也叫皇后体式。在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。
盆底肌肉松弛怎样练瑜伽
1、臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
2、盆底肌修复建议你可以选用以下的瑜伽动作修复：束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。
3、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以***取呼吸运动，提肛运动，臀部运动，抬头运动，腿部运动。注意收缩及休息的时间，就能很好达到运动效果。
4、双小腿紧贴大腿内侧。C.腹部内收，双手握住双脚掌，目光看向双腿处，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。D.双腿慢慢伸直，双臂放于体侧，呼气，重复上述动作3次。
5、产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。
6、腹式呼吸：仰卧在地上，双脚并拢，双手放在腹部。深呼吸时，让腹部膨胀起来；呼气时，让腹部收缩回去。重复10-15次，每天进行2-3次。瑜伽：瑜伽中的许多***可以帮助加强盆底肌。例如，下犬式、船式、鸽子式等。
瑜伽动作如何训练盆底肌?
1、骨盆舞蹈：站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。凯格尔训练：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。
2、平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、***和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作，连续5分钟，每日二次。以后逐渐增加训练量，建议每日三次，每次收缩20次即可。
3、瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。
关于盆底肌康复训练瑜伽课，以及盆底肌康复瑜伽***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。
