产后瑜伽修复盆底肌训练(瑜伽修复盆底肌体式)
本篇文章给大家分享产后瑜伽修复盆底肌训练，以及瑜伽修复盆底肌体式对应的知识点，希望对各位有所帮助。
简述信息一览：
- 1、【瑜伽体式系列】肩倒立式
- 2、瑜伽动作如何训练盆底肌?
- 3、什么样的瑜伽动作有助于产后妈妈盆底肌修复?
- 4、产后瑜伽,盆底肌修复教程?
- 5、产后盆底肌恢复不良,该如何训练矫正?
- 6、有哪些运动可以帮助产后妈妈修复盆底肌?
【瑜伽体式系列】肩倒立式
1、【操作步骤】 仰卧，双脚并拢伸直，两臂伸直，平放在身体两侧，掌心向下（图1）。吸气，两臂轻轻向下按，同时慢慢将两腿举离地面，直到两腿与地面垂直（图2）。
2、李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。这个体式也叫皇后体式。在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。
3、头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。
4、在大病初愈时帮助身体恢复 大病初愈后，每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。
5、还有些小伙伴经常对我说“肩倒立是最简单的倒立体式” 真的不是这样的。
6、改善睡眠的瑜伽有肩倒立式2 改善睡眠的瑜伽体式 辅助跪姿婴儿式（1～5分钟） 用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉 练习益处： 类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。
瑜伽动作如何训练盆底肌?
骨盆舞蹈：站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。凯格尔训练：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。
平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、***和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作，连续5分钟，每日二次。以后逐渐增加训练量，建议每日三次，每次收缩20次即可。
瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。
具体可以根据个人盆底肌收缩力的大小来定。对于女性来说，盆底肌的收缩训练是尝试收缩***周围的肌肉，收缩盆底肌使***提向腰骶部。
什么样的瑜伽动作有助于产后妈妈盆底肌修复?
产后妈妈可以通过以下几种瑜伽练习来帮助修复盆底肌：骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧。
适合产后的瑜伽体式有，婴儿卷曲式，卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。也可以取卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。
骨盆舞蹈：站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。凯格尔训练：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。
瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。
产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。
具体可以根据个人盆底肌收缩力的大小来定。对于女性来说，盆底肌的收缩训练是尝试收缩***周围的肌肉，收缩盆底肌使***提向腰骶部。
产后瑜伽,盆底肌修复教程?
1、骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。
2、产后妈妈可以通过以下瑜伽动作来修复盆底肌：山式（Tadasana）：站立，双脚并拢，手臂自然下垂。这个姿势可以帮助您保持身体的平衡和稳定，同时也有助于拉伸您的脊柱。
3、骨盆舞蹈：站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。凯格尔训练：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。
产后盆底肌恢复不良,该如何训练矫正?
躺下，双腿弯曲，快速缩紧盆底肌肉3-5秒，然后放松5-10秒，反复进行。建议每次10-15分钟，每天2-3次。注意事项这三个动作都很简单，但刚开始做时要根据自己的恢复情况量力而行。
床上训练法 仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会***肌肉，然后放下臀部，放松会***肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。
提肛锻炼 提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。
可进行自我锻炼。循序渐进、适时适量、持之以恒。存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电***和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
怎么加强盆底肌肉训练呢1 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。 跳绳。
第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。
有哪些运动可以帮助产后妈妈修复盆底肌?
仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
♀运动是关键产后42天后，妈妈们可以开始进行盆底肌康复训练。卧式锻炼、立式锻炼、压腿、跳绳和仰卧起坐等简单易行的运动，有助于盆底肌的恢复，还能帮助妈妈们重塑身材。
椅子式膝盖和双脚并紧（或自然分开），向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
关于产后瑜伽修复盆底肌训练，以及瑜伽修复盆底肌体式的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。
