当前位置：首页 > 瑜伽教程 > 正文

10岁瑜伽动作一字马教程(初学瑜伽一字马教学***)

简述信息一览：

1、无痛零基础练成一字马的3个步骤：步骤一：压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅等，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在高台上，脚尖勾起。保持上半身的挺直，双手放在膝盖上，下压身体，拉伸腿部肌肉，保持20秒。

2、首先，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。然后练习坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。

（图片来源网络，侵删）

3、髋关节的初次拉伸前方腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

无痛零基础练成一字马的3个步骤：步骤一：压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅等，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在高台上，脚尖勾起。保持上半身的挺直，双手放在膝盖上，下压身体，拉伸腿部肌肉，保持20秒。

准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。向一字马再次靠近当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。

（图片来源网络，侵删）

无痛一字马教程如下：材料准备：压腿用的工具。操作步骤：压腿，练习腿的韧度。适当拉伸腿部肌肉，注意腿部关节的站立，尽可能让腹部贴腿。要循序渐进，不可操之过急，以免肌肉拉伤。

坐角式变式① 坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

新手练一字马方法如下。骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。

将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。一字马简易式起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。

朝天蹬要较好的平衡能力。平衡能力差的人，要练习很多次才能掌握朝天蹬要领，平衡能力强的人，一次就成功了。一字马是横着练习的。练习一字先躺或坐，两脚拉开，成一字形状即可。

十秒学会一字马1 前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

向一字马再次靠近当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。最终，你不会再需要借助任何工具，就可以驾驭完美的一字马了。

手可以放在地上，支撑身体。做完后回到第2个动作，放松肌肉，维持10-15秒。然后换另一边做。伸展臀部躺下，右脚膝盖弯曲，左脚屈向右边。手抱大腿，慢慢拉向身体，维持20秒。换另一边做。

紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠，身体前倾，双手向前伸展，额头触地。一字马简易式起身，上身前倾，双手撑地，将右腿伸展至身体正前方，慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。

练一字马最简单的方法：俯身摸地一组10次。尽量用胸口去贴腿，注意膝盖不要弯。跪姿单腿拉伸一组每边30秒。脚尖往回勾，感受整条腿内侧的牵拉。跪姿弓步拉伸一组每边30秒。

关于10岁瑜伽动作一字马教程和初学瑜伽一字马教学***的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于初学瑜伽一字马教学***、10岁瑜伽动作一字马教程的信息别忘了在本站搜索。